注重户外运动训练后的恢复应引起足够的重视

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训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果， 总的说来，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时,如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会 造成肌肉僵硬、过度疲劳及神经和其它系统的损伤。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢？我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
       消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此训练后必须有足够的睡眠时间， 尤其是处于发育期的青少年。
       积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理放松活动 能促进乳酸的消除,加快整个机体的恢复。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
       训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。  
  
      训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取， 则机体不能获得足够的能源物质，若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳,因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
      总之，训练后的恢复非常重要。
      训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取， 则机体不能获得足够的能源物质，若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳，因此，锻炼练后的饮食调节更重要。

自行车运动员如何做好赛后的营养补充？
运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复，最佳时间在运动后30~45分钟，但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制，建议采用运动饮料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和小点心，在运动后24小时内补糖10克/公斤体重；睡眠中无法补糖，应在睡前补好，每小时25克（睡眠10小时，总量为250克糖）。

建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复。
建议运动后补充含钠25~100毫摩尔/升的饮料，可以增加液体储留，促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。
以下为不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：
低血糖指数（<55）  中等血糖指数（55~70）
高血糖指数（>70）

红薯
香蕉
苹果 豌豆
小米
意大利面
橙汁
葡萄干
冰淇淋
饼干
小米
蜂蜜
花生
牛奶
西红柿汤
燕麦粥


运动带来的好处.对你来说运动不再是为了减肥或瘦身,保持身心健康,精力充沛每天都有新的收获,每天都有个好心情才是最终的目的,这才是你最大的收获.

奔三的老男孩

这样啊！