太极基本功

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一、太极拳的主要步型、步法、腿法的基本功
　　陈、杨、吴、武、孙各流派的太极拳在步型的要求上不完全一样，但归纳起来基本相同。常见的有弓步、马步、仆步、虚步、歇步、独立步、丁步等。习练者首先要去了解和掌握每个步型的动作结构、架型与定位、重心与受力点，如：弓步、前腿自然屈膝，后退自然伸直斜向地面、脚尖斜朝正前方45度，膝与脚尖基本呈垂直、向外不超过脚尖、向内垂直于脚背、身型保持立身中正，两脚横向距离10至20厘米，重心放在裆中。步型基本掌握后进入步法的练习。步法按方向十三式中称为前进,后退,左顾,右盼,中定。步法类有进步、退步、侧行步、跟步、盖步、插步、碾步等。在练习步法时，认真领会步法的练习方法和技术要领，如：进步是以脚跟先落地，退步则以前脚掌先落地，需注意的是左右脚之间的横向间隔距离，身体重心在转换中的稳定，行进中步法要轻灵沉稳、缓慢柔和、进退自然、虚实分明。拳谚云： “ 动缓则缓随 ” 易 “ 动急则急应 ” 难，互为辩正，慢工出细活就是这个道理。此外，腿部功有正压腿、侧压腿、斜压腿、后压腿、高压腿、劈腿、前踢腿、斜踢腿、侧踢腿、后踢腿，以及前控腿、侧控腿、斜控腿、高控腿等。通过腿功练习，目的是加强腿部韧带的柔韧性、灵活性，提高肌肉的控制能力，初练压腿是比较枯燥痛苦的，一定要忍耐坚持，切勿一暴十寒，忍受住拉开韧带的疼痛，从硬、紧到软、松，逐步能适应套路动作的需要。第二，腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等，各种腿法均要求支撑腿稳定，身体正直，不可以前挺后弓，膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰，做摆莲腿时，注意身体不左右歪斜摇摆。拳谚云： “ 形于手指，主宰于腰，力发于跟 ” 阐明了腿部基本功在太极拳中所占的重要位置，显而易见，腿部基本功是太极拳的根基。
二、太极拳的主要手型、手法的基本功
　　太极拳的手型是指手掌的的形态。太极拳要求劲力 “ 运之于掌、通之于指 ”“ 形于手指 ” 手是传感器，听劲、化劲、发劲都要通过手，太极八法中有棚、捋、挤、按、采，挒，肘，靠前六法直接以手完成。这首先要有正确的手型作基础。手型有拳、掌、勾，拳的正确握法是五指卷屈，自然握拢，拇指扣压在食指和中指第二指的指节上，力达拳面，拳的结构分拳面、拳背、拳眼、拳心。掌的要求是：五指微屈分开、自然伸直、手心微含、虎口成弧形，力达掌根，也称掌轮。掌的结构分掌尖、掌根、掌背、掌心。勾的要求是：五指第一指节自然捏拢、屈腕，勾尖和勾顶成自然垂直一条线。勾的结构分勾尖、勾顶。在拳、掌、勾的练习中要求用力自然，切忌僵硬、握拳不要过紧，掌指不要僵直也不要太松软，勾手腕部保持松活。手法是手臂的运使方法，太极拳技法的主体是手法，十三式中前八法主要依靠手法实现，接手的部位和形状分为掌法、拳法、肘法、臂法统称手法。太极的手法较多，一般有棚、捋、挤、按、平拳、立拳、栽拳、撇拳、贯拳、抱掌、推掌、穿掌、分掌、挑掌、云手、开手、合手、以及采、挒、肘、靠等。
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三、太极拳的桩功练习
　　太极拳的桩功属于静止性功法，种类较多，有浑元桩、马步桩、川字桩、开合桩、虚实桩、调息桩、起落桩、松静桩等。万变不离其宗。太极拳强调用意不用力，达到松柔与弹性的统一，要体悟 “ 人不知我，我独知人 ” 的境界，那就必须在桩功上花时间、下工夫。在站桩过程中，使大脑松静下来，即所谓 “ 洗心涤虑 ” 排除杂念，使思想纯静专一。 “ 虚怀若谷 ” 才可以揣摩 “ 一羽不能加，蝇虫不能落 ” 高度灵敏功能的境界。练功时强调用意，强调意念力的锻炼，使大脑总是处于松静状态，才可以集中和调动意念力的运用。要慢慢地将这种松静专一的精神状态带到整个行拳过程中，去体悟 “ 动中有静，静中有动 ” 的意境，达到 “ 活步桩功 ” 的效果。
　　“ 根深则叶茂，基固则楼高 ” ，下盘扎实稳固才有利于腰以上各个部位的放松，以及虚腿的灵活性，同时也直接关系到技术水平的提高。另外再适当增加其它练功方法加以辅助。如 “ 长跑、耐力跑、蹲哑铃、扛铃、负重练习等。当然，练习时的运动强度和时间长短是因人而异的。
四、太极拳的分解练习
　　随着基本功的逐步提高，则可以进行套路的分解，把拳术拆开，按单式进行练习。如：野马分鬃、搂膝拗步、云手等。首先对单式的文字说明，动作定位、运动方向，按提示进行细心揣摩，拳架是否到位，上下是否连贯协调，动作是否节节贯穿。细腻、透彻地去领会每个单式的来龙去脉。分清虚实以及肢体动作之间的相互辩正关系。分解后的动作虽然单一，但套路动作是连续的，各部位之间关系也较复杂，由脚而腿而腰到手，是按一定的运动规律。 “ 差之毫厘，谬之千里 ” 。如果没有一个精确、牢固的单式架子作基础，就只能学其形，而无其神，演练水平的上升空间也就有限，没有太极拳的韵味，因此，习练者应自我督促思考，深刻理解动作的含义，不仅学其形，而且知其意。做到 “ 动之有理，运之有法 ” ，把每个单式动作基本熟悉和掌握后就可以进行完整的套路演练，为进一步提高技术水平打下良好的基础。
　　基本功是套路的重要组成部分，基础的东西是最根本的，习练者必须对太极拳基本功要有一个正确的认识，任何套路不重视基本功的练习，最终的结果都归属于花拳绣腿、华而不实。拳谚云 “ 练拳不练功，到老一场空 ” ，客观的反应了任何事物的发展规律都是由基础到初级，再到中级、高级的过程。从量变到质变，逐步演变和发展起来的，所以，练好太极拳的指导思想就是重视基本功的重要性， “ 冬练三九，夏练三伏 ” ，一步一步的走，一招一招的练，一层一层的悟。万丈高楼平地起，打好根基是前提，只要奠定牢固的基础，方能水到渠成。
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杨式太极拳的修炼程序：站桩,开合功、起式、猫行步等,每式单练,盘架子,推手、单操,亚散手,散手。
　　站桩：杨式太极拳的站桩以无极式等为入门桩法。无极桩练“松静”，内养为其桩效。因劳作习惯使人们的“身弓(脊柱)”变形，用力时局部为多，久之，则身弓变为S形，使力击打时有力无劲。为获得技击所需且合生理卫生的“身弓”、拳打脚踢时的劲力“均整”，必须对不合理的习惯进行全面否定，无极桩等是实施的第一步。练无极式桩等要求关节似曲非直、静心体会放松状态下的身体情况，实质是从“本体感受器”入手，对其产生的“感受性冲动”进行改造或重建，是“复归于婴，还天籁”的过程。将本体感受器材放在身体和意识都处于“松静”的状态下——除基本的维持正确身姿的弱刺激外，不受其它外部或内部造成身心紧张的刺激，身体处于近似“空”的体感中，本体感受性冲动“近似于零”。“舒适”与“得保持身姿最小之力”是“松静”的标志。“松静”且能“舒适”的久站无极桩，则本体感受性的改造初成(要求修习者每次站桩不少于20分钟)。
　　杨式太极拳的修炼程序都是交叉渐进式的，前一程序修炼达到一定程度并得到巩固后，再逐渐加入后一程序的修炼内容(减少动作学习的泛化过程，加快动作学习的分化过程)。因此，在继续维持修炼桩功的“质、量”外，要加入新的后一程序的修炼内容：开合功等。
　　开合功。起式、猫行步：起式是原地位置不动的动功，此程序主要修炼在小动或微动情况下，本体感受器对身体如何保持“松静、舒适”的感受性的确认，初步建立在运动条件下。本体感受器怎样做到减少外部或内部因环境改变而产生的影响，如何继续维持身体近似“空”的体感，初步学会在“空”的体感中加入新内容的“ 用空”，是进一步改造和重建新本体感受性冲动的开始，也是上肢去僵入柔的过渡过程。通过开合功起式的修炼，上肢可学会“松静”，在动的情况下强化本体感受器对“松静”的感受，产生正确的“松静”感受性冲动。这种“松静的感受性冲动”是意识对神经激发的前提条件，因为身体无论处在相对静止或运动下，如何保持用刺激的强度和刺激的“纯度”，提高产生正确冲动的效率，都需要整个身体“松静”的支持。否则因内外相对因素与意识混合而干扰意识对神经的正确激发及效率，因此，“松静”在修习中的始终保持是内家拳修炼成功与否的关键。
　　如果说开合功起式是对上肢在动或微动下的“松静感受性”的培养，那么同理，猫行步则是对下肢及腰胯“松静感受性”的培养，也是下肢及腰胯去僵入柔的初步过渡性过程。这一步法也有上肢不动及下肢、上肢配合的开合伏按全身性的猫行步等。由于拳架中的行走转化多以猫行步变化而来(散手也不例外)，因此，前辈们十分重视此内容的修炼。
　　每式单练：据前辈们说，最初的太极拳叫老三刀，只有十三式。而十三式是十三种劲力，后来才衍变为现在的太极拳。太极拳尚劲不尚招，其修炼的内容当以劲力为主，修习程序中每式单练，即是各种劲力训练上身的法门。由于练劲力及换劲，很多动作不仅需要学习，而且还要合规矩，因此上身较慢(动作的泛化和分化过程较长)，所以，先辈们在教授时甚至几月才教授一式，今人修炼也不可贪多。
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　　每式单练是产生劲力技能的本体感受性的重要阶段。劲力的产生是“起于足根、传于腰胯、形于手指”的，就劲力内部形成而言：“以骨骼为刚架，骨骼与关节一起传导肌肉产生的动力，肌肉为动力源泉。中枢神经为指挥，肌肉收缩产生动力及协调肌肉收缩、关节传导、骨骼刚件撞击先后次序，并将肌肉、关节、骨骼穿联形成“节节贯通，完整一气”的具有流动性的劲力统筹官能。而“坐镇”于各部肌肉中的本体感受器，则起着不断向神经中枢传递，劲力产生过程中的肌肉动力及肌肉群运动顺序的信息。并监督肌肉收缩或伸长是否达标的信息，同时还为保持肩架结构的完整性向中枢神经组织发出是否到位信息等。劲力由试而知，每式单练是“ 试”劲力的具体实作过程。知劲力才能用劲力，才能变劲力，组合不同的劲，才能劲变人不知。试劲的过程就是劲力上身的过程，也是劲力在身上产生、定型的过程。劲力在身上的定型就是“连锁的、复杂的本体感受性”劲力产生条件反射的形成过程。
　　杨式太极拳初修单练时，由于运行方式与习惯不合，加之动作的学习，“松静”不易做到，只要勤修前面两程序，将其中‘“松静”的体感在每式单练时自然体会出来，并在老师指导下，将劲力运行线路在身体上表达好，动作慢慢就会合规矩(太极拳对身体各部位的要求等)……动作能做得既合规矩又感觉舒适，就表明产生劲力的本体感受性初具规模，内动产生，初步知力。
　　杨式太极拳外形动作运行较缓慢，这样运行作用有二：一是在缓慢中“用空”。既在“空”的体感中加入新的动作内容，又在运行中柔化肌肉，增大对本体感受器的绝对刺激量，慢慢定位各本体的正确感受性及其先后次序等。二是“意识对神经的激发，以及神经对气血的支配，通过长期反复地意识对神经的激发，内动就会产生，通过内动带动外动，外动在被带动中与内动的磨合，以及外动反馈被带动的信息都能对本体感受器产生有效用的刺激，内动带动外动的过程是内动运行的过程，因此也是产生劲力的正确本体感受性的过程。应注意的是，内动得来往往是在“被动”中，在若即若离中(与婴儿条件反射的建立相似，见前)，因此，稍有执着，则不见“内动”踪迹，只有当身体保持“松静”，并寻求“舒适”自然时，即内外相对因素最小时，内动才会产生，身体才会渐渐感觉到，并且内动也会因此而壮大，此即所谓摸劲——感觉到(摸到)劲这种东西了。出现摸劲的感觉就是知劲的开始。如何保持身体的稳静是杨式太极拳内动的产生关键。
　　盘架子：将每式单练穿联起来即将各种劲法穿联起来修炼就是盘架子。盘架子虽说有高、中、低、左右互换及回复到桩功中“意炼”的修习法，但其修习目的不外柔化以换劲和完成本体感受器的变劲，运化劲力正确感受性的建立。太极拳在技击运用中要求意在人先，劲变人前；劲力运行无凸凹、断续处，力断意接等。盘架子的修炼就是解决这些问题的办法之一。柔化可解决“意接”及“劲力运行无凸凹处”，而每式单练的穿联则模拟不同情况下身体如何解决劲力的内生、劲力间的内换、内转，即怎样完善本体感受器的“应变”能力和劲力感受性在运化中的定型问题。盘架子仍然要求维持身体的“稳静”，特别强调减少内、外因素对“稳静”的干扰。因为只有在“稳静”的状态下，才能得内动产生之力，并在得内动产生之力后柔化运行，换劲才成为可能。在换劲中找出化生不同劲力的不同本体感受性及其之间的联络途径，才能渐渐定型之。盘架子的最初阶段尤重“默识揣摩”——用身体去感悟——内动的生化。当内动产生，内劲形成由无到有，由有到强时，意识才能由最初的“仅仅完成动作之意”渐转为意识诱导为主的“意气君来骨肉臣”，也就是实现“以心行气，务令沉着……”有了物质保障。内劲的强弱是意识激发动神经产生效应作用程度的标志。“有感而应，一触即发”，有赖于此程度的大小。前辈的每日十数遍地盘架子正是为了强化“激发”、增大“程度”。
　　推手、单操：上述修炼过程是修己身知己的过程。虽然其间也加入些“练时无人似有人”的攻防意识，实际真正用起来，由于敌之高矮肥瘦及功夫的好坏皆不是“ 意”得出来的。解决此不足，则是由理论到实践的过渡阶段——推手。在“温柔”中舍己从人探敌劲向，造人背或顺之势，寻得发劲击打之机，是知彼、控彼的修习过程。
　　外界环境的改变，外力的作用，都会使身体的“稳静”，劲力产生的本体感受性等出现紊乱，实践证明，推手的修炼可以过渡性帮助解决这些问题。因为修习推手的作用在于慢动中让身体适应变化，渐渐恢复身体的“稳静”，练成不受外界干扰的“平常心”。前几程序修出的关于劲力的本体感受性等也能在推手运用中得到确认、修改和巩固，劲力也能在实用中运行通畅，同时增添了身体对机势的识别与运用等。即强化训练了在“知彼”情况下对相关内容的感受，是本体感受器建立“以不变应万变”的过程，也是切实修出“一触即发”的感觉，彻底完成劲力产生到发放的本体感受性的条件反射(劲力的运动动力定型)的过程。
　　推手有重推、轻推；有定步、动步、大乱环等形式。经与外力的对抗，可增加自身的内力。通过与外界变力的应对，可增加劲力运化的灵活性。但应注意的是，不可推成“营养娱乐”手，需得制敌“刻刻留意在心间”。
　　推手推出的本体感受性的应对能力，即是攻防劲力变换的能力，是有自身特色并得心应手的东西。将这些东西抽出专练，或将不顺不如意之处抽出强化单练即是杨式太极拳的单操修炼内容(另外单操还有专练劲力瞬间发放的内容)。
　　亚散手：推手是“圈内人士”友好竞争，属“内部矛盾”，因此形式虽也有激烈处，但多少还是应对来往有序，基本不伤和气。而实践则不同，“圈外人”不说，就是“机势”的获得也与推手有些不同，加之近似的“敌我矛盾”，往来无序种种相干因素，都会使接手时先慢后快的推手中推出的自身长处施用不利，出现“接手、找手”等毛病。为了向变化万知的实战过渡，将推手中修炼出的劲法等运动技能充分体现出来，真正修出以不变应万变的劲道，进行亚散手过渡性修炼很有必要。亚散手程序的修习作用与推手修炼类似的增强本体感受器的应变能力，保证劲力在应用中感受性的波动在以往修出的正常范围内外，亚散手主要还是修炼实战中身体的“识机”、“用机”(有关内容请参阅《精武》1993年第10期《太极拳散手训练之我见》)。
　　散手：与各拳派实战修炼。功夫从某种意义上说是打不出来的，所以抛开荣辱观，勤修“以有人似无人”，让所修劲力在运用中自如，将为技击服务的本体感受性等通过实战修成“不期然而然”的自动化过程。
　　内家拳拳派开宗者大都身负数派精华，经过自身的修习，取长补短，经过运用、比较、结合自身特点和自身感悟的东西，是有“中国特色”的。尽管在具体问题的处理、选择重点上，他们所用方法和处理角度不一样，但在修习的内在规律上应该是有共性的，特别是在产生劲力的本体感受性的建立上，其修习程序很相似，您不妨去比较一下。当然杨式太极拳的修习内容还远不止上述内容，很多东西还暂时难以用文字表达清楚，修习中的很多东西还需进一步探讨。因此，要修成劲道亦绝非所谈一般轻巧，可以说上述每一程序不用苦功多练、多思、多感受，并在明师指导下，是难以成就的。寻一条路，找一个支点将武术辉煌重现是你我的共同心愿。